Print

Источник: Сатор

  1. Бег с дыханием капалабхати. Бег на месте с ударами пятками по одноимённым ягодицам. Вдох на три шага, выдох на один. 6 мин. По окончании – очищающее дыхание.
  2. Поза дерева стоя на двух ногах. Сознание в области сердца. 4 мин.
  3. Уткатасана. Сознание в области сердца. 3 подхода по 1 мин.
  4. Падахастасана. Из позиции стоя на вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперёд и поставить ладони на пол по сторонам от стоп. Сознание в области сердца. Удержав асану 1 мин., со вдохом распрямиться. Повторить ещё раз.
  5. Мост из позиции лёжа. 3 подхода по 1 мин.
  6. Урдхвапрасаритападасана+джатхарапаривартанасана. Лёжа на спине вытянуть руки в стороны, прямые ноги поднять вертикально. Опустить ноги в правую сторону на пол, голову повернуть влево. Удерживать 1 мин., затем вернуть ноги в вертикальное положение, лицо повернуть вверх. Повторить асану в другую сторону. Опустить ноги вправо на 45°, удерживать на весу 30 сек., затем аналогично опустить влево. Вытянуть ноги вертикально. Удерживать 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
  7. Суптападангуштхасана. Лёжа на спине поднять правую ногу вверх, захватить правой рукой наружный край правой стопы, выпрямить ногу в колене и опустить вправо на пол. Удерживать 30 сек, затем поднять ногу вверх и отпустить захват. Повторить асану в другую сторону.
  8. Сарвангасана. Сознание – в области горла. 5 мин.
  9. Халасана. Руки вытянуты за спиной в замке ладонями наружу. Сознание – в области горла. 5 мин.
  10. Матсиасана сидя на пятках.Сознание – в области горла. 4 мин.
  11. Упор лёжа. Сознание в области сердца. 5 мин.
  12. Поза сапожника. Бёдра с усилием тянуть к полу. Освобождение от мыслей.
  13. Шавасана.