Серия упражнений для расслабления тела: снятие напряжения с ног, снятие зажимов в тазовой области, снятие напряжения в шее и другие.

Упражнения для устранения напряжений

1. Снятие напряжения с ног

– Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед. Потянуть носки ног на себя с силой, потом отогнуть носки ног как можно дальше вперед. Повторить несколько раз.

– Поднять ноги до уровня стула и повторить упражнение в подвешенном состоянии ног.

– Положите обе ноги под себя и посидите так несколько минут. Можно сидеть на каждой ноге по очереди, вторую при этом максимально вытягивая. Удобнее выполнять сидя на полу.

Итог: восстанавливается кровообращение в икроножных мышцах, исчезает напряжение в голеностопном суставе, устраняется застой в ногах.

2. Снятие зажимов в тазовой области (выполнение «замков»)

Это упражнение называется мула бандха – сжимание и расслабление мышц. Сидя в удобной позе, как можно сильнее сжимаем мышцы промежности и расслабляем.

Итог: восстановление кровообращения в тазовой области.

3. Снятие напряжения в шее

– Наклоняем голову вперед и сильно-сильно прижимаем подбородок к груди, задерживаемся в таком положении несколько секунд. Плавно поднимаем голову и плавно отводим её назад, затылок прижимается к шее, а передняя поверхность шеи при этом растягивается и расслабляется.

– Плавно и осторожно поворачиваем голову вправо-влево, без резких движений!

– Плавно выполняем круговые движения головой, из положения уронив голову на грудь. Выполняем несколько движений по часовой стрелке, затем против.

Итог: «встают на место» шейный и грудной отделы позвоночника, восстанавливается кровоснабжение в шейном отделе.

4. Снятие напряжения в спине

Сгибаем спину дугой вперед, начиная медленно как-бы «заворачиваться внутрь», когда голова с прижатым к груди подбородком скользит вниз, постепенно увлекая за собой сначала плечи с висящими расслабленно руками, потом отделы позвоночника, доводя наклон до полного, после чего остаемся в этом положении для удерживания ощущения расслабленности. Далее, поднимаемся так же медленно, выполняя все движения в обратном порядке, где голова следует последней. Повторите это упражнение еще раз, чувствуя мышцы шеи, плеч, груди и туловища.

Итог: снимается напряжение в мышцах спины, груди и плеч.

5.Массаж антистрессовый

– Потянуть себя за пряди волос, от корней вверх, захватывая пряди волос в разных местах головы.

– Снять маску напряжения с лица. Растереть ладонь о ладонь и разогретыми ладонями погладить лицо ото лба вниз. Повторить несколько раз.

– Выполнить массаж ушей, активно их растирая, до покраснения.

– Растереть седьмой шейный позвонок, до ощущения тепла.

– Растереть область вдоль позвоночника снизу вверх, заведя руки за спину.

– Растереть колени круговыми движениями рук.

– Массировать каждый палец на руках, активно растирая их от первой фаланги к основанию пальца.

– Растереть запястье руки, захватив её в кольцо другой рукой.

Выполнить поглаживание каждой руки от плеча к ладони, обхватывающим движение другой ладони, мысленно снимая напряжение. Выполнить несколько раз, до получения ощущения расслабления.

6. Виброгимнастика (встряхивание тела)

И.П. – стоя, стопы ставят немного шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища, всё тело максимально расслаблено.

Выполнять встряхивание 360 раз, не отрывая пятки от пола, ритмично сгибая и выпрямляя колени. Ритм встряхивания: не спеша, не чаще одного раза в секунду.

Встряхивание (виброгимнастика) относится к профилактическим приёмам оздоровления. Встряхивание организма стимулирует более энергичное кровообращение, устраняет скопление шлаков и тонизирует организм. Виброгимнастика может использоваться во время и после напряженной умственной деятельности. При этом происходит то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получает дополнительный импульс для движения вверх.

7.Ритмическое расслабление с дыханием

Задача: динамическое расслабление с серией плавных ритмических движений с циклическим повторением, выполняя дыхание в ритме движения.

Выполнение: Движения выполнять легко, как бы слушая пространство ладонями и всем телом. Кисть всегда направлена открытой ладонью в сторону движения руки.

И. П. – Стоя, руки скрещены на груди:

1. Вдох – правая рука плавно двигается вперед, а правая нога делает небольшой шаг вперёд, выдох – И.П.

2. Вдох – левая рука плавно двигается вперед, а левая нога делает небольшой шаг вперёд, выдох – И.П.

3. Вдох – правую руку отводим вправо и правой ногой делаем легкий шаг вправо, выдох – И.П.

4. Вдох – левую руку отводим влево и левой ногой делаем легкий шаг влево, выдох – И.П.

5. Вдох – правая рука описывает полукруг вправо и назад (голова и туловище поворачиваются за рукой), и правая нога делает легкий шаг назад, выдох – И.П.

6. Вдох – левая рука описывает полукруг влево и назад (голова и туловище поворачиваются за рукой), и левая нога делает легкий шаг назад, выдох – И.П.

7. Вдох – правую руку поднимаем вверх и поднимаемся на пальцах ног, выдох – И.П.

8. Вдох – левую руку поднимаем вверх и поднимаемся на пальцах ног, выдох – И.П.

9. Вдох – правую руку опускаем вниз и приседаем, держа туловище прямо, выдох – И.П.

10. Вдох – левую руку опускаем вниз (кисть параллельно пола) и приседаем, держа туловище прямо, выдох – И.П.

Это один цикл. Повторять данный цикл в течение 15-20 минут, отпуская постепенно контроль за телом, давая возможность выстроить синхронность движения, равновесия тела и дыхания, следуя от внутренних ощущений (Можно использовать музыку, к примеру, Рыжов «Охота за силой»)

8. Вариант расслабляющей дыхательной гимнастики

Упражнение удобнее осваивать стоя. Начните с выравнивания ритма спокойного медленного дыхания. Далее, сделайте очередной вдох и на выдохе пробуйте засмеяться с широко открытым ртом, ха!-ха!-ха!-звуком, который необходимо продлить по возможности почти до конца истока воздуха. Далее, следует вдох носом и, либо сразу очередной смеховыдох, либо промежуточный (при необходимости и желании) простой выдох.

Искусственным ваш смех будет только на первом выдохе, а дальше возможен и прилив веселого настроения. Повторите ваши смеховыдохи 3-5 раз за один подход.

Итог: происходит переключение настроения и снятие эмоционального напряжения.