Важно понимать особенности того, что наше сердце и сосуды «любят» и «не любят»: эмоциональное напряжение, привычка зацикливаться на переживаниях перенапрягают и ослабляют работу сердца и сосудов, а вот физическая нагрузка, ритмичное движение и наработка способности расслабления восстанавливает и укрепляет.

Важно знать, что организм содержит и самовосстанавливает все необходимые природные микроэлементы, которые поддерживают работу органов в рабочем состоянии. Если вы знаете, что происходит чрезмерное расходование микроэлементов, то можно заняться личным исследованием данной темы по отношению к своему организму, а также воспользоваться качественными продуктами, содержащими необходимый состав микроэлементов.

Мы можем рекомендовать в числе прочего, минеральную воду (например, «Donat Mg» - Донат Магний), из которой перед употреблением следует выпустить газ; витаминные коктейли с зеленью, яблоком, медом, апельсином (выбор на ваш вкус); питаться, выбирая необходимые вам продукты, натуральные и высокого качества, а также, вслушиваться и изучать потребности организма в еде в каждый определенный период времени.

Составьте собственный план работы с оздоровлением работы сердца и сосудов.

Ежедневно практикуем:

1. Контрастный душ

Это воздействие на организм попеременно горячей и холодной водой, начиная с горячей. Должно быть три таких смены, а продолжительность такова, чтобы от горячей воды можно было хорошо согреться, а от холодной взбодриться, но холод не должен «пробрать до костей». Практика показывает, что по 30секунд - 1 минуте на каждый контраст бывает достаточно.

Детали

* Для головы контрастный душ делается отдельно! То есть сначала – три смены горячая-холодная для головы, потом берем душ в руку (если до этого он был закреплен на держателе) и делаем контрастный душ для тела.
* Если контрастный душ делать утром, то заканчивать нужно холодной водой и после этого можно не вытираться. Вода частично впитается, частично высохнет. Если эту процедуру делать вечером, то заканчиваем теплой водой и вытираемся насухо.
* Контрастный душ делается после гигиенического, а не наоборот.

Нюансы

* Что делать, если вы чувствуете сопротивление: оттягиваете время принятия душа, ищете отговорки и так далее. Можно уменьшать разницу температур: максимум - чуть выше температуры тела, минимум - комнатная или даже чуть теплее. Такие же облегченные контрасты можно делать после болезни или в других случаях, когда чувствуете, что сегодня - лучше так. Такой же щадящий режим облегченного контраста рекомендуется людям старшего возраста.

Эффекты

Контрастный душ - это гимнастика для сосудов: мягко расширяясь и сужаясь, они укрепляются, и изменение кровяного, а также атмосферного давления не будет вызывать у вас дискомфорт.
- Важен ежедневный позитивный настрой, в том числе, прослушивание аудиозаписи настроя
- Расслабление – неотъемлемая регулярная практика. Здесь прекрасно подходит диафрагмальное дыхание. Это техника, которая поможет разгрузке организма от перенапряжения, которое отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

2. Техника диафрагмального дыхания очень проста, но осваивать ее лучше лежа.

1. Лечь на спину на коврик на ровную жесткую поверхность. Если есть возможность выбора, то лучше ориентироваться головой на север или восток. Закрыть глаза. Внутренним взором оглядеть свое тело и расслабить все замеченные напряжения.

2. Положить одну руку на грудь, другую - на живот и постараться дышать так, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот, вернее, его передняя стенка на вдохе поднималась, а с выдохом опускалась.

3. Вдох и выдох должны быть равны между собой. Для этого вводим счет, лучше в ритме вашего среднего пульса. Дыхание спокойное, ритмичное, чем медленней, тем лучше.

4. Все внимание нужно сосредоточить на процессе вдоха и выдоха. Для этого можно мысленно проговаривать: «вдох - живот наверх, выдох - живот вниз» или придумать другую, более близкую вам формулировку. Для тех, кому легче работать с образами, можно представить, как живот то поднимается, то опускается, и наблюдать эту картину.

5. По мере освоения дыхания необходимость контроля пропадает, и руки можно вытянуть вдоль туловища. Если на этапе освоения стоит задача как можно сильнее выпятить живот, то через некоторое время, когда вы убедились, что все делаете правильно, амплитуду движения передней стенки живота можно уменьшить, а длительность вдоха и выдоха - увеличить.

6. Диафрагмальное дыхание можно выполнять также сидя и стоя и даже на ходу (см. кардио-ходьбу), нужно только немного потренироваться. Его хорошо практиковать перед сном (если что-то мешает уснуть), в конфликтных ситуациях, когда нужно успокоиться. В некоторых случаях оно может (отчасти) заменить Шавасану.

Эффект:

Диафрагмальное дыхание снимает как мышечное, так и нервное напряжение, с его помощью можно достичь глубокой релаксации. Происходит это, в первую очередь, за счет того, что мы переключаем свои мысли на осознанное дыхание (осознанное - в отличие от обычного автоматического) и организм, не отвлекаемый на эмоции, саморегулируется.

На этапе освоения дыхания может показаться очень сложным одновременно вести счет и удерживать образ (либо проговаривать фразу). Со временем делать это будет все легче и легче. Не позволяйте себе переходить в автоматический режим! Придумывайте новый способ ведения счета или новый образ. Ведь именно в работе мысли - корень успеха!

3. Кардио-ходьба

Выполнение. Выйти на улицу (с секундомером), измерить исходный пульс перед началом ходьбы и идти равномерным шагом минимум 10 минут, максимум 1 час в среднем темпе. Дыхание: в идеале выдох в 2 раза длиннее вдоха. На практике можно начать с соотношения: на 6 шагов вдох, на 8 шагов – выдох. Если чувствуете, что это для вас тяжело, сократите до комфортного, сохраняя соотношение. Если 6:8 для вас слишком легко, увеличивайте до «рабочего».

При необходимости (если ритм дыхания трудно выдерживать) можно сделать очистительное дыхание, потом ходьбу продолжить.

Ваша практика должна включать измерения сокращений пульса: по окончании запланированной ходьбы вы фиксируете значение ЧСС и далее продолжаете измерять его через каждые 1-2 мин до тех пор, пока показатель не будет равен исходному. Вам при регулярной практике кардио-ходьбы будет важен показатель постепенного уменьшения времени восстановления ЧСС после ходьбы до исходного.

Эффекты: регулярная, ежедневная или просто систематическая кардио-ходьба (например, по длительности ходьбы 10-20 минут от работы до дома или др.) укрепляет работу сердца, способствует оздоровлению работы лимфатической системы, улучшает состояние сосудов и снимает перенапряжение организма.