Группа Йогатерапия

Источник: Солер

Выполнено на занятии ("комплекс на пальцах"):

Во всех положениях постоянно работать с энергией!

Комплекс выполняется плавно. Во всех переходах, где не указано время пребывания, необходимо зафиксировать положение, пробыть в нем 1-2 секунды и переходить к следующему положению.

1. Сесть на пятки, 30 сек.
2. Сесть между пяток, 30 сек.
3. Лечь в позу отдыха, 2 мин
4. Сесть вертикально, руки поставить ладонями на пол, сесть на пальцы (на корточках), встать, выпрямив ноги, руки остаются ладонями на полу (глубокий наклон вперед, пашимоттанасана, колени выпрямлены), 30 сек.
5. Выпрямиться, руки наверх, ноги выпрямлены, прогнуться назад, 30 сек.
6. Выпрямиться, сесть на пальцы (на корточках), колени опустить на пол, раздвинуть стопы и сесть между пяток, лечь в позу отдыха, руки сцепить над головой, 1 мин.
7. Выпрямить руки в локтях, оставаясь в позе отдыха, ладони свободны, замка нет, 30 сек.
8. Выйти в позицию сидя между пяток, руки остаются вверху без замка, 30 сек.
9. Наклониться вперед и лечь грудью на колени, лицо вперед, руки вытянуты вперед. 1 мин.
10. Руки поставить ладонями на пол, ноги выдвинуть назад, перейти в упор лежа на прямых руках, 30 сек.
11. Развернуться на правый бок, упор на правую руку, левая поднята вверх, корпус 30 сек
12. Опуститься в упор лежа на прямых руках.
13. Развернуться на левый бок, упор на левую руку, правая поднята вверх, 30 сек.
14. Опуститься в упор лежа на прямых руках, 20 сек.
15. Подтянуть ноги, согнуть в коленях и сесть между пяток, руки прямые наверх без замка, 30 сек.
16. Лечь на спину в позу отдыха, руки прямые назад без замка, 1 мин.
17. Сесть, руки остаются вверху, приподняться, ноги поставить на пальцы, 20 сек.
18. Оторвать колени от пола, сесть на пальцы (на корточки), руки опустить, сложить вместе ладонями на пол пальцами к ногам, упереть локтями в живот и выйти в маюрасану, 2 мин.
19. Подтянуть колени, сесть между пяток, руки поднять наверх, лечь в позу отдыха, 1 мин
20. Не вставая, вытащить и выпрямить ноги, остаться в положении лежа, руки назад, 30 сек.
21. Стопу правой ноги захватить правой и левой руками, выпрямить правую ногу вверх, голова остается на полу, 1 мин.
22. Дополнительно подтянуть прямую правую ногу к лицу, оставаясь в положении лежа, 30 сек.
23. Опустить правую ногу, руки отпустить наверх. Стопу левой ноги захватить правой и левой руками, выпрямить левую ногу вверх, голова остается на полу, 1 мин.
24. Дополнительно подтянуть прямую левую ногу к лицу, оставаясь в положении лежа, 30 сек.
25. Опустить левую ногу, руки опустить наверх, левой рукой захватить стопу правой ноги, выпрямить правую ногу вверх, голова на полу, 1 мин.
26. Опустить правую ногу и левую руку, руки наверх, правой рукой захватить стопу левой ноги, выпрямить левую ногу вверх, голова на полу, 1 мин.
27. Опустить левую ногу, руки опустить наверх за голову. Поднять прямые ноги вертикально вместе, 1 мин.
28. Руки развести в стороны, ладонями вниз, ноги вместе опустить налево по 90 гр к туловищу, голову повернуть направо, 1 мин
29. Ноги вместе поднять вверх, голову прямо, 20 сек.
30. Опустить прямые ноги вправо под 90 гр к туловищу, голову повернуть налево, 1 мин.
31. Поднять прямые ноги вверх. Захватить ноги руками с внешней стороны стоп, голова остается на полу, ноги вместе, 1 мин.
32. Опустить ноги за голову в халасану, руками продолжать держать стопы ног. 1 мин
33. Руки поставить на ладони пальцами к плечам, отжаться и выйти в упор лежа на прямых руках, стоять 1 мин.
34. Затылок опустить на пол, выйти в халасану, руками удерживать ноги, 1 мин
35. Колени опустить на пол возле ушей (карнапидасана), 1 мин
36. Поднять ноги наверх, выйти в сарвангасану, руки в упоре в спину локтями на полу, 2 мин
37. Опустить ноги и руки, лечь, 20 сек
38. Не вставая, согнуть ноги в коленях, сесть на пальцы (на корточки), 20 сек
39. Колени опустить на пол. Левую ногу положить на правое бедро, оторвать правое колено от пола, сесть на корточки на правой ноге, 30 сек.
40. Опустить колени, снять левую ногу. Стопу правой ноги положить на бедро левой ноги, оторвать колено левой ноги от пола, сесть на корточки на левой ноге, 30 сек.
41. Опустить левое колено на пол, снять правую ногу, опустить на колени, раздвинуть стопы и лечь в позу отдыха, прямые руки наверх без замка, 2 мин.
42. Подняться, сесть на пятки, опуститься в матсиасану, 3 мин
43. Сесть на пятки, ноги поставить на пальцы, колени на полу, наклониться, опустить предплечия на пол, выйти в стойку на предплечиях, 2 мин.
44. Опуститься, сесть на пятки, выйти в матсиасану, 1 мин
45. Сесть, ноги поставить на пальцы, выйти на мостик, 1 мин.
46. Толчком выйти в позицию стоя, поднять руки, выйти в позу дерева, руки и все тело вытянуть вверх. 2 мин.
47. Стойка на руках, можно у стены, 2 мин.
48. Опуститься, встать, выйти на мостик из позиции стоя, 1 мин
49. Сесть между пяток, опуститься в позу отдыха, лицо, шея - расслаблены, 3 мин.
50. Сесть, ноги поставить на пальцы, встать.