Источник: Солер
Выполнено на занятии ("комплекс на пальцах"):
Во всех положениях постоянно работать с энергией!
Комплекс выполняется плавно. Во всех переходах, где не указано время пребывания, необходимо зафиксировать положение, пробыть в нем 1-2 секунды и переходить к следующему положению.
- Сесть на пятки, 30 сек.
- Сесть между пяток, 30 сек.
- Лечь в позу отдыха, 2 мин
- Сесть вертикально, руки поставить ладонями на пол, сесть на пальцы (на корточках), встать, выпрямив ноги, руки остаются ладонями на полу (глубокий наклон вперед, пашимоттанасана, колени выпрямлены), 30 сек.
- Выпрямиться, руки наверх, ноги выпрямлены, прогнуться назад, 30 сек.
- Выпрямиться, сесть на пальцы (на корточках), колени опустить на пол, раздвинуть стопы и сесть между пяток, лечь в позу отдыха, руки сцепить над головой, 1 мин.
- Выпрямить руки в локтях, оставаясь в позе отдыха, ладони свободны, замка нет, 30 сек.
- Выйти в позицию сидя между пяток, руки остаются вверху без замка, 30 сек.
- Наклониться вперед и лечь грудью на колени, лицо вперед, руки вытянуты вперед. 1 мин.
- Руки поставить ладонями на пол, ноги выдвинуть назад, перейти в упор лежа на прямых руках, 30 сек.
- Развернуться на правый бок, упор на правую руку, левая поднята вверх, корпус 30 сек
- Опуститься в упор лежа на прямых руках.
- Развернуться на левый бок, упор на левую руку, правая поднята вверх, 30 сек.
- Опуститься в упор лежа на прямых руках, 20 сек.
- Подтянуть ноги, согнуть в коленях и сесть между пяток, руки прямые наверх без замка, 30 сек.
- Лечь на спину в позу отдыха, руки прямые назад без замка, 1 мин.
- Сесть, руки остаются вверху, приподняться, ноги поставить на пальцы, 20 сек.
- Оторвать колени от пола, сесть на пальцы (на корточки), руки опустить, сложить вместе ладонями на пол пальцами к ногам, упереть локтями в живот и выйти в маюрасану, 2 мин.
- Подтянуть колени, сесть между пяток, руки поднять наверх, лечь в позу отдыха, 1 мин
- Не вставая, вытащить и выпрямить ноги, остаться в положении лежа, руки назад, 30 сек.
- Стопу правой ноги захватить правой и левой руками, выпрямить правую ногу вверх, голова остается на полу, 1 мин.
- Дополнительно подтянуть прямую правую ногу к лицу, оставаясь в положении лежа, 30 сек.
- Опустить правую ногу, руки отпустить наверх. Стопу левой ноги захватить правой и левой руками, выпрямить левую ногу вверх, голова остается на полу, 1 мин.
- Дополнительно подтянуть прямую левую ногу к лицу, оставаясь в положении лежа, 30 сек.
- Опустить левую ногу, руки опустить наверх, левой рукой захватить стопу правой ноги, выпрямить правую ногу вверх, голова на полу, 1 мин.
- Опустить правую ногу и левую руку, руки наверх, правой рукой захватить стопу левой ноги, выпрямить левую ногу вверх, голова на полу, 1 мин.
- Опустить левую ногу, руки опустить наверх за голову. Поднять прямые ноги вертикально вместе, 1 мин.
- Руки развести в стороны, ладонями вниз, ноги вместе опустить налево по 90 гр к туловищу, голову повернуть направо, 1 мин
- Ноги вместе поднять вверх, голову прямо, 20 сек.
- Опустить прямые ноги вправо под 90 гр к туловищу, голову повернуть налево, 1 мин.
- Поднять прямые ноги вверх. Захватить ноги руками с внешней стороны стоп, голова остается на полу, ноги вместе, 1 мин.
- Опустить ноги за голову в халасану, руками продолжать держать стопы ног. 1 мин
- Руки поставить на ладони пальцами к плечам, отжаться и выйти в упор лежа на прямых руках, стоять 1 мин.
- Затылок опустить на пол, выйти в халасану, руками удерживать ноги, 1 мин
- Колени опустить на пол возле ушей (карнапидасана), 1 мин
- Поднять ноги наверх, выйти в сарвангасану, руки в упоре в спину локтями на полу, 2 мин
- Опустить ноги и руки, лечь, 20 сек
- Не вставая, согнуть ноги в коленях, сесть на пальцы (на корточки), 20 сек
- Колени опустить на пол. Левую ногу положить на правое бедро, оторвать правое колено от пола, сесть на корточки на правой ноге, 30 сек.
- Опустить колени, снять левую ногу. Стопу правой ноги положить на бедро левой ноги, оторвать колено левой ноги от пола, сесть на корточки на левой ноге, 30 сек.
- Опустить левое колено на пол, снять правую ногу, опустить на колени, раздвинуть стопы и лечь в позу отдыха, прямые руки наверх без замка, 2 мин.
- Подняться, сесть на пятки, опуститься в матсиасану, 3 мин
- Сесть на пятки, ноги поставить на пальцы, колени на полу, наклониться, опустить предплечия на пол, выйти в стойку на предплечиях, 2 мин.
- Опуститься, сесть на пятки, выйти в матсиасану, 1 мин
- Сесть, ноги поставить на пальцы, выйти на мостик, 1 мин.
- Толчком выйти в позицию стоя, поднять руки, выйти в позу дерева, руки и все тело вытянуть вверх. 2 мин.
- Стойка на руках, можно у стены, 2 мин.
- Опуститься, встать, выйти на мостик из позиции стоя, 1 мин
- Сесть между пяток, опуститься в позу отдыха, лицо, шея - расслаблены, 3 мин.
- Сесть, ноги поставить на пальцы, встать.
Напоминаем вам, что
СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!