Печать

Источник: Солер

Выполнено на занятии

  1. Сиршасана. Сознание - на вишудха-чакре. Для выполнения дома - не меньше 10 минут (лучше 15)!.
    1. Руки за головой, прямые ноги вверх - 3 мин.
    2. Ноги сложить в позу сапожника - 2 мин.
    3. Выпрямить ноги вверх, руки поставить перед собой на ладони, пальцами к лицу - 1.5 мин.
    4. Отжаться на руках, одновременно опустить ноги и выйти в позицию стоя.
    5. Войти в сиршасану с ладонями на полу и выйти в позицию стоя, отжавшись - 2 раза.
  2. В позиции стоя развернуться и выйти на мостик. Сознание - на вишудха-чакре. 2 мин.
  3. Маюрасана, ноги прямые. 1.5 мин.
  4. Сесть в лотос. Маюрасана в лотосе. 1 мин.
  5. Поза крокодила с прыжками на руках влево-вправо, вперед-назад. Между прыжками - стоять некоторое время. 1.5 мин.
  6. Сесть в позу сапожника. Бедра опустить на пол, стопы как можно ближе к туловищу. Животом опустить на стопы. Лицо вперед. Сознание - в манипура-чакру. 1.5 мин.
  7. Левую ногу заложить за голову, руки сложить в намасте, правую ногу выпрямить перед собой. 1 мин.
  8. Левая нога остается за головой. Заложить за голову правую ногу, руки сложить в намасте.
  9. Сесть в лотос. Руки поставить на пол, приподняться на прямых руках. Оторвать себя от пола. Подтянуть ноги к груди, оставаясь висеть на руках. 1 мин.
  10. Опуститься, сменить ноги в лотосе, подняться опять. 1 мин.
  11. Мостик с опорой на голову. Ноги чуть продвинуть вперед и выпрямить в коленях. Руки сложить в намасте на груди. Голова перекатывается ближе к носу. 1.5 мин.
  12. Сесть. Выйти в пашимоттанасану. Ноги в коленях выпрямлены. Локти потихоньку опускать на пол, лицо вперед, подбородок опускается за колени. Сознание - в манипура-чакру. 4 мин.
  13. Лечь на спину, перейти в перевернутую пашимоттанасану, руками взять себя за стопы с внешней стороны. Большая часть спины - на полу. Ноги держать вместе, не разводить. Лицо, шея - расслаблены. Сознание - на вишудха-чакре. 3 мин.
  14. Опустить ноги на пол за головой. Руками удерживать стопы. Ноги в коленях выпрямлены, руки в локтях выпрямлены. Сознание - на вишудха-чакре. 1.5 мин.
    Выход из асаны- прямые руки оставить наверху, прямые ноги медленно опустить. Как опустятся ноги, с выдохом опустить руки.
  15. Сесть в лотос. Матсиасана в лотосе с прогибом. Сознание - на вишудха-чакре. 1 мин.
  16. Переменить ноги в лотосе. Матсиасана в лотосе с прогибом. Сознание - на вишудха-чакре. 1 мин.
  17. Переменить ноги в лотосе. Лечь на спину без прогиба. Взять руками за большие пальцы ног. Бедра лежат на полу. 1 мин.
  18. Встать. Руки сложить намасте за спиной. Приседания, ноги на всей стопе - 60.
  19. Без отдыха - выполнить кувырок вперед и сразу же кувырок назад.
  20. Шавасана