Группа для начинающих 2014 г.

Источник: Сатор

1. Шавасана.
2. Возбуждающий массаж.
3. Диафрагмальное дыхание лёжа на спине. Вдох и выдох равны по длительности. Сознание направлено на процесс дыхания, стараться не отвлекаться и возвращать сознание к процессу. 3 мин.
4. Диафрагмальное дыхание с нижним замком. Втягивание мышц промежности на выдохе – 5 мин. Сознание направлено на процесс.
5. Диафрагмальное дыхание с движениями рук и ног. Из позиции лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Со вдохом поднимать руки над головой, доводя движение до пола, с выдохом опускать вниз. Ноги поднимаются на выдохе, одновременно с опусканием рук, и опускаются на вдохе, с подъёмом рук. Чередовать движение правой ногой, левой и обеих ног. Дыхание диафрагмальное, движения плавные и равномерные. Внимание направлено на дыхание. 5 мин.
6. Суставная гимнастика:
   1. Ноги вытянуть, пятки расставить на ширину плеч. С выдохом опускать носки ног в сторону, голову поворачивать в противоположную сторону. Со вдохом возвращаться в исходное положение.
   2. Поставить пятку одной ноги на носок другой. Движения аналогичны предыдущему упражнению.
   3. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол шире плеч. Руки вытянуть в стороны ладонями вниз. С выдохом опустить колени в сторону, голову повернуть в противоположную сторону. Со вдохом вернуться в исходное положение.
   4. С выдохом согнуть ногу в колене и, отводя колено в сторону и вниз, уложить стопу на переднюю поверхность бедра другой ноги. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Чередовать ноги на каждый выдох. Выполнить 10 движений каждой ногой.
   5. Ноги раздвинуть шире. Со вдохом согнуть ногу в колене, поставить стопу на пол. С выдохом, заворачивая колено внутрь, опускать его к полу. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно обеими ногами. Выполнить 10 движений каждой ногой.
7. 5 удобных асан – освоение.
8. Перевёрнутая пашимоттанасана. Из положения лёжа на спине поднять ноги, захватить руками внешние края стоп и выпрямить колени. Всю плоскость спины распластать на полу. 5 мин. Притянуть руками ноги к лицу до касания пола пальцами ног. 2 мин. Внимание на дыхании.
9. Поза отдыха. Сесть между пяток, отклонить корпус назад и лечь спиной на пол. Руки в локтевом замке над головой. 5 мин.
10. Сарвангасана. Внимание на дыхании. 4 мин.
11. Матсиасана (вариант). Сесть в лотос и опуститься спиной на пол, удерживая колени на полу. Захватить руками большие пальцы ног. 1 мин. Выход в позицию сидя с помощью упора на локти, поменять положение ног и повторить асану.
12. Приседания – 3 подхода по 40 раз.
13. Выпрыгивания из упора лёжа в упор сидя – 2 подхода по 20 раз.
14. Упор лёжа на прямых руках – 5 мин. Внимание на дыхании.
15. Поза сапожника – освобождение от мыслей.
16. Шавасана.