Группа для начинающих 2014 г.

Источник: Сатор

1. Бег с дыханием капалабхати. Бег на месте с ударами пятками по одноимённым ягодицам. Вдох на три шага, выдох на один. 5 мин. По окончании – очищающее дыхание.
2. Упор лёжа. Внимание – на дыхание. 5 мин.
3. Кагасана. Балансировать сидя на полупальцах. Внимание – на дыхание. 5 мин.
4. Анантасана. По 5 мин. в каждую сторону. Сознание – область сердца.
5. Боковая планка. По 2,5 – 4 мин. в каждую сторону.
6. Васиштхасана. Из боковой планки захватить боковой край стопы верхней ноги и вытянуть вверх, как в анантасане. По 1 мин. в каждую сторону.
7. Кувырки вперёд и назад в течение 5 мин.
8. Приседания в спокойном темпе в течение 5 мин.
9. Навасана. Сидя в дандасане поднять пря мые ноги на 45°, руки вытянуть вперёд, позвоночник держать вытянутым. Балансировать на ягодицах в течение 5 мин.
10. Связка асан в положении стоя. Вытянуть руки в стороны и наклонить корпус до горизонтального положения с небольшим прогибом, лицо вперёд – 30 сек. Вытянуть руки вперёд – 30 сек. Менять вытяжение рук вперёд и в стороны по 3 раза, затем продолжать такие движения рук в мягком динамическом режиме в течение 2 мин. Затем, вытянув руки вперёд, выпрямиться в положение стоя с поднятыми руками и, согнув ноги, войти в уткатасану. Удерживать 1 мин. Выпрямиться в позу дерева. 2 мин.
11. Бег с дыханием капалабхати. 5 мин.
12. Поза сапожника. Бёдра с усилием тянуть к полу. Сознание – на дыхание.
13. Шавасана.