Москва
Санкт-Петербург
Иркутск
+7 (925) 542-14-11
Поделиться...

Источник: Сатор

  1. Шавасана.
  2. Возбуждающий массаж.
  3. Диафрагмальное дыхание лёжа на спине. Вдох и выдох равны по длительности. Сознание направлено на процесс дыхания, стараться не отвлекаться и возвращать сознание к процессу. 5 мин.
  4. Диафрагмальное дыхание с нижним замком. Лёжа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу на ширине таза. Втягивание мышц промежности на выдохе – 3 мин. Сознание направлено на процесс.
  5. Джаландхара бандха – верхний замок. Сидя в сиддхасане выполнить вдох и выдох, после чего опустить подбородок в яремную впадину и оттянуть затылок назад и вверх. Удерживать на задержке дыхания, затем отпустить замок и вдохнуть. 7 раз.
  6. Суставная гимнастика:
    • Из положения лёжа на спине на выдохе плавно поднимать поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола; на вдохе опускать и прижимать поясницу к полу. Дыхание диафрагмальное, вдохи и выдохи равны по длительности.
    • Согнуть колени и поставить стопы на пол на ширине плеч. На выдохе поднимать таз от пола, на вдохе опускать.
    • Ноги вытянуть, пятки расставить на ширину плеч. С выдохом опускать носки ног в сторону, голову поворачивать в противоположную сторону.Со вдохом возвращаться в исходное положение.
    • Поставить пятку одной ноги на носок другой. Движения аналогичны предыдущему упражнению.
    • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол шире плеч. Руки вытянуть в стороны ладонями вниз. С выдохом опустить колени в сторону, голову повернуть в противоположную сторону. Со вдохом вернуться в исходное положение.
    • Встать на четвереньки. Вдохнуть, затем с выдохом опустить подбородок в яремную впадину, оттянуть тело назад и сесть на пятки, опустив грудь на бёдра. Со вдохом потянуться подбородком и руками вперёд, с выдохом вернуться в исходную позицию. Проделать 10 раз.
    • Из позиции сидя с согнутыми ногами подтянуть колени к груди, голову опустить к коленям. Перекаты на спине с возвратом в положение сидя.
    • Из позиции лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Со вдохом поднимать руки над головой, доводя движение до пола, с выдохом опускать вниз. Ноги поднимаются на выдохе, одновременно с опусканием рук, и опускаются на вдохе, с подъёмом рук. Чередовать движение правой ногой, левой и обеих ног. Дыхание диафрагмальное, движения плавные и равномерные.Упражнение выполнять от 5 мин.
    • С выдохом согнуть ногу в колене и, отводя колено в сторону и вниз, уложить стопу на переднюю поверхность бедра другой ноги. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Чередовать ноги на каждый выдох. Выполнить 10 движений каждой ногой.
    • Ноги раздвинуть шире. Со вдохом согнуть ногу в колене, поставить стопу на пол. С выдохом, заворачивая колено внутрь, опускать его к полу. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно обеими ногами. Выполнить 10 движений каждой ногой.
  7. Перевёрнутая пашимоттанасана. Из положения лёжа на спине поднять ноги, захватить руками внешние края стоп и выпрямить колени. Всю плоскость спины распластать на полу. 3 мин. Притянуть руками ноги к лицу до касания пола пальцами ног. 1,5 мин. Внимание на дыхании.
  8. Матсиасана. Из позиции сидя на пятках прогнуться назад с упором на локти за спиной, максимально запрокинуть голову и опустить её на пол как можно ближе ко лбу. Руки вытянуть над головой с захватом за локти. Внимание в область горла. 1 мин. Выход в позицию сидя с помощью упора на локти.
  9. Поза отдыха. Сесть между пяток, отклонить корпус назад и лечь спиной на пол. Руки в локтевом замке над головой. 2 мин.
  10. Поза дерева стоя на двух ногах.Из положения стоя со вдохом вытянуть руки вверх и соединить ладони. Максимально вытягиваться. Внимание в область сердца. 2 подхода по 1,5 мин.
  11. Уткатасана – поза дерева сидя. Расставить ноги на ширину таза, стопы поставить параллельно. Со вдохом вытянуть руки вверх и соединить ладони. С выдохом присесть до горизонтального положения бёдер. Максимально вытягиваться. 2 подхода по 1 мин.
  12. Упор лёжа на прямых руках – 5 мин. Внимание на дыхании.
  13. Бег с дыханием капалабхати. Бег на месте с ударами пятками по ягодицам. На 3 шага – вдох, на один – выдох. 4 мин.
  14. 5 удобных асан – освоение.
  15. Поза сапожника – освобождение от мыслей.
  16. Шавасана.

 

Напоминаем вам, что
СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!

 

Календарь событий

Октябрь   2019
П В С Ч П С В
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      
 
  • icon1.png
  • icon2.png
  • icon3.png
  • icon4.png
  • vk_pp.png
  • fb_csch.png
  • fb_msk.png
  • vk_msk.png