Печать

Источник: Сатор

  1. Шавасана.
  2. Возбуждающий массаж.
  3. Поза дерева стоя на двух ногах. Сознание – область сердца. 2 подхода – 1,5 и 3 мин.
  4. Перевёрнутая пашимоттанасана. Из положения лёжа на спине поднять ноги, захватить руками внешние края стоп и выпрямить колени. Всю плоскость спины распластать на полу. 3 мин. Притянуть руками ноги к лицу до касания пола пальцами ног. 2 мин. Сознание – область сердца.
  5. Анантасана. По 3 мин. в каждую сторону. Сознание – область сердца.
  6. Поза отдыха. Сесть между пяток, отклонить корпус назад и лечь спиной на пол. Руки в локтевом замке над головой. 5 мин.
  7. Скручивание из позиции лёжа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу шире плеч. Опустить колени на пол вправо, голову повернуть влево. 3 мин. Повторить в другую сторону.
  8. Урдхва прасарита падасана + джатхара паривартанасана. Из позиции лёжа на спине с вытянутыми в стороны руками поднять прямые ноги вертикально – 30 сек. Опустить ноги вправо – 1,5 мин. Поднять ноги и опустить влево – 1,5 мин. Поднять ноги, захватить правой рукой наружный край правой стопы и опустить вправо, удерживая левую ногу вертикально. 1 мин. Вернуть ногу и повторить асану в другую сторону – 1 мин. Вернуть ноги в вертикальное положение – 1,5 мин. Опустить на 45° - 30 сек. Поднять до 90° - 30 сек. 45° - 15 сек. 90° - 15 сек. Вернуться в исходную позицию.
  9. Связка асан в положении стоя. Вытянуть руки вверх и наклонить корпус до горизонтального положения с небольшим прогибом, лицо вперёд – 30 сек. Вытянуть руки в стороны – 30 сек. Менять вытяжение рук вперёд и в стороны по 3 раза. С разведёнными в стороны руками вытянуть левую ногу назад. Вытянуть руки вперёд. Опустить ногу. Вытянуть правую ногу назад. Вытянуть руки в стороны. Поднять корпус, опустив ногу. Вытянуть руки вверх и принять позу дерева. Опустить руки. Все положения тела удерживать по 30 сек.
  10. Выполнить 3 раза
    1. Приседания – 40 раз.
    2. Выпрыгивания из упора лёжа в упор сидя – 20 раз.
    3. Подскоки из упора лёжа на прямых руках – 40 раз.
  11. Поза сапожника. Вслушиваться в свои ощущения.
  12. Шавасана.