Начальный курс-2

Источник: Александр Малин

• Силовая часть (без изменений)
  • Бег капалабхати 5 мин.
  • Приседания, руки за головой согнуты в локтях - 90 раз
  • Прыжки, выход из упора присед в упор лежа и обратно - 25 раз
  • Отжимания с широко расставленными руками - мужчины 20 раз, женщины 10 раз
  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу как можно ближе к тазу, руки согнуты в локтях перед собой. Подъем туловища с разворотом, попеременно касаясь то правого, то левого колена - 20 раз.
  • Исходное положение лежа на спине, ноги находятся в позе сапожника. Подъем туловища к ногам без разворотов - 20 раз
  • Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под 90 градусов. Подъем таза - 20 раз
  • Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, прямые сомкнутые ноги подняты под углом в 90 градусов. Выход в березку с попеременным разворотом ног вправо и влево - 20 раз
  • Отжимание: мужчины с хлопками, женщины без - 10 раз
  • Кобра – руки прымые вытянуты перед собой, 4 подхода, вдох-задержка-выдох
  • Кобра – ладони по полу у груди, 4 подхода, вдох-задержка-выдох
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, лежат на полу с одной стороны от туловища, потом с другой стороны. Поднимаем верхнюю часть тела на каждую сторону 20 раз
  • Женщины - ноги под углом 90 градусов вверх, опускаем в стороны 20 раз, Мужчины – на турнике уголок ногами по 10 раз.
  • Шавасана
• Асаны
  • 1. Шавасана
  • 2. Массаж
  • 3. Пашимоттанасана - 3 раза
  • 4. Пашимоттанасана с ногой на бедре - по 3 раза
  • 5. Сарвангасана - 5 минут
  • 6. Халасана.
  • 7. В халасане: ноги опустить на колени за левое ухо, затем - за правое
  • 8. В халасане: ноги опустить на колени, голова между ног, руками взяться за стопы
  • 9. Поза черепахи - 5 мин.
  • 10. Исх. положение: лежа на животе, руки под бедрами, ладонями к полу. На вдохе макимальный подъем ног от пола, глова должна оставаться на полу, на выдохе в исх. положение. Несколько раз.
  • 11. Мостик из положения стоя, 4 раза по минуте.
  • 12. Ворона - 5 минут. По минуте делать нижний замок.
  • 13. 14 полных дыханий в полулотосе.
  • 15. Освобождение от мыслей

Если вы обнаружили ошибку или не согласны с трактовкой комплекса, Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.