Начальный курс-1

Источник: Сатор

1. Шавасана.
2. Энергетический массаж.
3. Линейный массаж:
   1. Растирание ладоней – энергично, до ощущения жара.
   2. Растирание лица основаниями ладоней – 10 движений: вниз – с усилием, вверх – легко.
   3. Растирание лба пальцами от середины к периферии – 10 движений.
   4. Растирание ушных раковин, зажатых между указательным и средним пальцами. 10 движений: вниз – с усилием, вверх – легко.
   5. Растирание крыльев носа основаниями больших пальцев.
   6. Указательный палец прижать к кончику носа – по 10 круговых движений в каждую сторону.
   7. Растирание передней поверхности шеи ладонями сверху вниз – по 10 движений.
   8. Линейное растирание рук: от плеча вниз – с усилием, по ладонной поверхности к подмышке – легко. 10 движений.
   9. Движение ладонью от плеча к противоположному бедру (женщины обводят молочную железу снаружи) – по 10 движений.
   10. Положить ладони на живот (левая ладонь поверх правой). Круговые движения пальцев вокруг пупка по ходу толстого кишечника (движения вниз – с нажимом). Поменять положение рук – движения в другую сторону. По 10 движений в каждом направлении.
   11. Углубив пальцы правой руки под правое подреберье, производить выскребающие движения в области печени.
   12. Захватив ягодицы ладонями, производить их попеременное смещение вверх-вниз.
   13. Стоя на одном колене – линейное растирание ноги ( по передней поверхности вниз – с усилием, по задней поверхности вверх – легко). При варикозе соблюдать осторожность. 10 движений.
   14. Круговое растирание коленного сустава ладонями.
   15. Повторить п. 13 и 14 на другой ноге.
   16. В положении сидя – взбивание икроножной мышцы, расположенной между большими и указательными пальцами обеих рук, быстрыми разнонаправленными их движениями.
   17. Поперечные сжатия стопы ладонями, передвигая захват от пятки к пальцам.
   18. Растирание подошвы и тыла стопы ладонями.
   19. Растирание области пальцев ноги рёбрами ладоней.
   20. Сдавливание перемычек между пальцами ноги.
   21. Повторить п. 16-20 на другой ноге.
4. Вирасана с вытянутыми над головой руками, пальцы в замке. Внимание направлено на дыхание. 2 подхода по 1 мин.
5. Упор лёжа – 5 мин.
6. Чатуранга дандасана (упор лёжа на согнутых руках) – 1 мин.

Для работы в положении сидя необходимо осваивать 5 удобных асан: положение сидя на пятках; сидя между пятками; поза сапожника; полулотос; лотос. Необходимо помнить о 3 фундаментальных законах и работать над обузданием страха смерти.

Желателен ранний подъём (4.30 утра) без помощи будильника

В шавасане не вовлекаться в общение с возникающими образами.