Источник: Солер
Во всех асанах сознание удерживает образ, выполняющий асану.
- Сиршасана
- Руки за головой - 5 мин.
- Руки поставить перед собой - 2 мин.
- Опустить прямые ноги под 90 гр. к туловищу - 1 мин.
- Отжаться на руках, выйти в позицию стоя, выпрямиться, отдыхать 30 сек.
- Из позиции стоя опутситься в сиршасану, руки за головой, стоять 30 сек.
- Сложить ноги в лотос, стоть 1 мин.
- Опустить ноги в лотосе на грудь, стоять 2 мин.
- Поставить руки перед собой, стоять 30 сек.
- Опустить ноги на пол, выйти в позицию сидя в лотосе а полу. Закрыть глаза, отдыхать, удерживая образ - 1 мин.
- Лечь на спину, ноги в лотосе, лежать 1 мин.
- Поднять ноги, выйти в сарвангасану в лотосе - 1.5 мин.
- Опустить колени на пол за головой, стараться дотянуться до пола коленями, стоять 1 мин.
- Руки поставить на пол у плеч, стоять 30 сек.
- Отжаться руками и выйти в упор лежа на прямых руках с ногами, сложенными в лотос, стоять 30 сек.
- Руки согнуть под 90 гр. к туловищу, стоять в упоре лежа на согнутых руках с ногами в лотосе - 30 сек.
- Выпрямить руки, стоять 20 сек.
- Согнуть руки под 90 гр. к туловищу . Стоять 40 сек.
- Выпрямить руки, стоять 30 сек.
- Сесть в лотос, отдыхать 1 мин.
- Маюрасана в лотосе - 1.5 мин.
- Сесть в лотос, сознание удерживает образ, 1 мин.
- Опустить руки ладонями на пол у бедер. Приподняться на руках и оторвать все тело от пола- стоять 1 мин.
- Опуститься в лотос, 2 мин
- Опять опустить руки на пол, оторвать все тело от пола, стоять 40сек.
- Опуститься на пол. Освободить и выпрямить ноги. Кто может, держит уголок, кто нет - поднять прямые ноги и тело на 45 гр. к полу, руки - сзади - 2 мин.
- Вытянуть руки вперед, глаза закрыты, 1 - мин.
- Опустить ноги. Отдыхать сидя с прямой спиной.
- Руки опустить на пол пальцами назад, оторвать туловище от пола, выпрямиться, тело и ноги на одной прямой, голову не запрокидываем, держим на одной прямой с телом. Стоять 2 мин.
- Опуститься на пол, сесть. Корпус ровный, спина выпрямлена. 30 сек.
- Руки в замок, поднять наверх, плечами чувстовать уши, ноги вместе - 1.5 мин.
- Опускаем руки вместе с телом вперед, ложимся на ноги. Уложить замок рук за стопы, подбородок - за колени - 1 мин.
- Выйти в позицию сидя, руки в замке вверху, плечи чувствуют уши. Сознание удерживает свой образ.. - 30 сек.
- Поднять прямые ноги под 45 гр. к полу - 20 сек.
- Опустить туловище и ноги на пол одновременно, лечь, лежать 20 сек.
- Поднять прямые ноги вверх под 90 гр. к туловищу, ноги вместе - 1 мин.
- Подтянуть прямые ноги к лицу, руки продолжают быть в замке за головой, пальцы ног опустили на пол за руками - 1 мин.
- Оторвали ноги от пола, расположили прямые ноги параллельно полу, поставили руки у плеч пальцами к плечам. Отжались руками и вышли в стойку на голове с ногами, расположенными параллельно полу (по крайне мере - попробовали). Если не получилось, опустились на пол и вышли в стойку на голове с ногами под 90 гр к туловищу за счет мышц спины, не поднимая ноги вверх. Стоть 2 мин.
- Поднять ноги наверх, стоять 1 мин .
- Опустить прямые ноги под 90 гр к туловищу, отжаться на руках и одновременно выйти в позицию стоя.
- Поднять руки наверх, наклонитьтся назад и выйти в мостик. Регулировать с помощью сознания свои состояния. Стоять 1 мин.
- Толчком выйти в позицию стоя. Опуститься в падахастасану, наклон вперед, ладони на пол. Заводим ладони дальше за стопы, ноги в коленях выпрямлены. Стоять 1.5 мин.
- Согнуть ноги в коленях, выпрямиться в позицию сидя, бедра параллельно полу. Поза дерева. Руки в локтях выпрямлены. Стоять 1 мин.
- Выпрямить ноги, наклониться, опуститья в падахастасану. Регулируем с помощью мысли свои ощущения и состояния. Где-то расслабляем, где-то дополняем. Ноги в коленях выпрямлены, руки в локтях выпрямлены, ладони на полу. Стоять 1 мин.
- Опять выйти в позу дерева сидя. Стоять 40 сек.
- Выпрямить ноги. Выпрямиться. Поднять левую прямую ногу под 90 гр. к туловищу - 1 мин.
- Опустить левую ногу. Поднять прямую правую ногу под 90 гр. - 1 мин.
- Опустить правую ногу. Руки сложить в замок.
- Повторить дважды:
- Поднять левую ногу, Захватить стопу замком рук, лечь на ногу, стоять 1 мин.
- Опустить ногу, руки в замке поднять наверх, выпрямиться. Поднять правую ногу под 90 гр., опустить на ногу, захватить стопу замком рук. Стоять 1 мин.
- Опустить ногу, руки в замке поднять наверх, выпрямиться, растягивать себя наверх. Стоять 30 сек.
- Опустить руки вдоль туловища. Расставить ноги вширь в шпагат как можно шире, до максимального расширения. Корпус вертикально, руки верху, взяться за локти. Стоять 1 мин.
- Расцепить руки, перевести руки за спину, взять за локти, опустить вперед, поставить голову на пол. Стоять 1 мин.
- Выпрямиться, желательно без помощи рук. Стоять в шпагате. Стоять 1 мин.
- Опять головой опустить на пол. Стоять 1 мин.
- Выпрямиться. Повернуть левую стопу налево. Опуститься грудью на бедро выпремленной левой ноги. Руки за спиной. Стоять 40 сек.
- Выпрямиться. Развернуться направо, лечь грудью на бедро выпрямленной правой ноги. Стоять 40 сек.
- Выпрямиться вверх. В прыжке ноги поставить вместе. Встряхнуть ноги.
- Упор лежа напрямых руках, корпус прямой, голова не висит, хвост не торчит, живот не провисает. Стоять 1.5 мин.
- Перевести ладони на тыльную сторону. Стоять 1 мин.
- Перевести ладони в исходную позицию (ладони на пол), опуститься на предплечия. Корпус прямой. Ничто не касается пола, даже бюст. Предплечия - параллельны между собой. Стоять 1 мин.
- Выпрямить руки. В упоре лежа на прямых руках - 10 прыжков с хлопками ладонями.
- Остаться в упоре дежа на прямых руках. Стоять 40 сек.
- Опустить затылок на пол, перекатиться и выйти в сарвангасану. Пятки, ягодицы, лопатки - на одной линии. Сознание удерживает образ, выполняющий асану. Лицо, шея - расслаблены. Стоять 3 мин.
- Сложить ноги в лотос. Стоять 1 мин.
- Опуститься на спину, ноги в лотосе. Лежать 2 мин.
- Выйти в сарвангасану в лотосе. Стоять 30 сек.
- Переменить ноги в лотосе. Стоять 2 мин.
- Лечь на спину, ноги в лотосе. Лежать 1.5 мин.
- Выпрямить ноги.
- Матсиасана, сидя на пятках, 3 мин.
- Шавасана.
Напоминаем вам, что
СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!