Мастер-курс

Источник: Солер

Во всех асанах сознание удерживает образ, выполняющий асану.

1. Сиршасана
   1. Руки за головой - 5 мин.
   2. Руки поставить перед собой - 2 мин.
   3. Опустить прямые ноги под 90 гр. к туловищу - 1 мин.
   4. Отжаться на руках, выйти в позицию стоя, выпрямиться, отдыхать 30 сек.
   5. Из позиции стоя опутситься в сиршасану, руки за головой, стоять 30 сек.
   6. Сложить ноги в лотос, стоть 1 мин.
   7. Опустить ноги в лотосе на грудь, стоять 2 мин.
   8. Поставить руки перед собой, стоять 30 сек.
   9. Опустить ноги на пол, выйти в позицию сидя в лотосе а полу. Закрыть глаза, отдыхать, удерживая образ - 1 мин.
2. Лечь на спину, ноги в лотосе, лежать 1 мин.
3. Поднять ноги, выйти в сарвангасану в лотосе - 1.5 мин.
4. Опустить колени на пол за головой, стараться дотянуться до пола коленями, стоять 1 мин.
5. Руки поставить на пол у плеч, стоять 30 сек.
6. Отжаться руками и выйти в упор лежа на прямых руках с ногами, сложенными в лотос, стоять 30 сек.
7. Руки согнуть под 90 гр.  к туловищу, стоять  в упоре лежа на согнутых руках с ногами в лотосе - 30 сек.
8. Выпрямить руки, стоять 20 сек.
9. Согнуть руки под 90 гр. к туловищу . Стоять 40 сек.
10. Выпрямить руки, стоять 30 сек.
11. Сесть в лотос, отдыхать 1 мин.
12. Маюрасана в лотосе - 1.5 мин.
13. Сесть в лотос, сознание удерживает образ, 1 мин.
14. Опустить руки ладонями на пол у бедер.  Приподняться на руках и оторвать все тело от пола- стоять 1 мин.
15. Опуститься в лотос, 2 мин
16. Опять опустить руки на пол, оторвать все тело от пола, стоять 40сек.
17. Опуститься на пол. Освободить и выпрямить ноги. Кто может, держит уголок, кто нет - поднять прямые ноги и тело на 45 гр. к полу, руки - сзади - 2 мин. 
18. Вытянуть руки вперед, глаза закрыты, 1 - мин.
19. Опустить ноги. Отдыхать сидя с прямой спиной.
20. Руки опустить на пол пальцами назад, оторвать туловище от пола, выпрямиться, тело и ноги на одной прямой, голову не запрокидываем, держим на одной прямой с телом. Стоять 2 мин.
21. Опуститься на пол, сесть. Корпус ровный, спина выпрямлена. 30 сек.
22. Руки в замок, поднять наверх, плечами чувстовать уши, ноги вместе - 1.5 мин.
23. Опускаем руки вместе с телом вперед, ложимся на ноги. Уложить замок рук за стопы, подбородок - за колени - 1 мин.
24. Выйти в позицию сидя, руки в замке вверху, плечи чувствуют уши. Сознание удерживает свой образ.. - 30 сек.
25. Поднять прямые ноги под 45 гр. к полу - 20 сек.
26. Опустить туловище и ноги на пол одновременно, лечь, лежать 20 сек.
27. Поднять прямые ноги вверх под 90 гр. к туловищу, ноги вместе - 1 мин.
28. Подтянуть прямые ноги к лицу, руки продолжают быть в замке за головой, пальцы ног опустили на пол за руками - 1 мин.
29. Оторвали ноги от пола, расположили прямые ноги параллельно полу, поставили руки у плеч пальцами к плечам.  Отжались руками и вышли в стойку на голове с ногами, расположенными параллельно полу (по крайне мере - попробовали). Если не получилось, опустились на пол и вышли в стойку на голове с ногами под 90 гр к туловищу за счет мышц спины, не поднимая ноги вверх. Стоть 2 мин.
30. Поднять ноги наверх, стоять 1  мин .
31. Опустить прямые ноги под 90 гр к туловищу, отжаться на руках и одновременно выйти в позицию стоя.
32. Поднять руки наверх, наклонитьтся назад и выйти в мостик. Регулировать с помощью сознания свои состояния. Стоять 1 мин.
33. Толчком выйти в позицию стоя. Опуститься в падахастасану, наклон вперед, ладони на пол. Заводим ладони дальше за стопы, ноги в коленях выпрямлены.  Стоять 1.5 мин.
34. Согнуть ноги в коленях, выпрямиться в позицию сидя, бедра параллельно полу. Поза дерева. Руки в локтях выпрямлены. Стоять 1 мин.
35. Выпрямить ноги, наклониться, опуститья в падахастасану. Регулируем с помощью мысли свои ощущения и состояния. Где-то расслабляем, где-то дополняем. Ноги в коленях выпрямлены, руки в локтях выпрямлены, ладони на полу. Стоять 1 мин.
36. Опять выйти в позу дерева сидя. Стоять 40 сек.
37. Выпрямить ноги. Выпрямиться. Поднять левую прямую ногу под 90 гр. к туловищу - 1 мин.
38. Опустить левую ногу. Поднять прямую правую ногу под 90 гр. - 1 мин.
39. Опустить правую ногу. Руки сложить в замок.
40. Повторить дважды:
    1. Поднять левую ногу, Захватить стопу замком рук, лечь на ногу, стоять 1 мин.
    2. Опустить ногу, руки в замке поднять наверх, выпрямиться. Поднять правую ногу под 90 гр., опустить на ногу, захватить стопу замком рук. Стоять 1 мин.
    3. Опустить ногу, руки в замке поднять наверх, выпрямиться, растягивать себя наверх.  Стоять 30 сек.
41. Опустить руки вдоль туловища. Расставить ноги вширь в шпагат как можно шире, до максимального расширения.  Корпус вертикально, руки верху, взяться за локти. Стоять 1 мин.
42. Расцепить руки, перевести руки за спину, взять за локти, опустить вперед, поставить голову на пол. Стоять 1 мин.
43. Выпрямиться, желательно без помощи рук. Стоять в шпагате. Стоять 1 мин.
44. Опять головой опустить на пол. Стоять 1  мин.
45. Выпрямиться. Повернуть левую стопу налево. Опуститься грудью на бедро выпремленной левой ноги. Руки за спиной. Стоять 40 сек.
46. Выпрямиться. Развернуться направо, лечь грудью на бедро выпрямленной правой ноги. Стоять 40 сек.
47. Выпрямиться вверх. В прыжке ноги поставить вместе. Встряхнуть ноги.
48. Упор лежа напрямых руках, корпус прямой, голова не висит, хвост не торчит, живот не провисает. Стоять 1.5 мин.
49. Перевести ладони на тыльную сторону. Стоять 1 мин.
50. Перевести ладони в исходную позицию (ладони на пол), опуститься на предплечия. Корпус прямой. Ничто не касается пола, даже бюст. Предплечия - параллельны между собой. Стоять 1 мин.
51. Выпрямить руки. В упоре лежа на прямых руках - 10 прыжков с хлопками ладонями.
52. Остаться в упоре дежа на прямых руках. Стоять 40 сек.
53. Опустить затылок на пол, перекатиться и выйти в сарвангасану. Пятки, ягодицы, лопатки - на одной линии. Сознание удерживает образ, выполняющий асану. Лицо, шея - расслаблены. Стоять 3 мин.
54. Сложить ноги в лотос. Стоять 1 мин.
55. Опуститься на спину, ноги в лотосе. Лежать 2 мин.
56. Выйти в сарвангасану в лотосе. Стоять 30 сек.
57. Переменить ноги в лотосе. Стоять 2 мин.
58. Лечь на спину, ноги в лотосе. Лежать 1.5 мин.
59. Выпрямить ноги.
60. Матсиасана, сидя на пятках, 3 мин.
61. Шавасана.