Источник: Роуз

1. Шавасана - 5 минут
2. В позе лотоса (падмасана) - формирование позитивного настроя - созерцание Янтры - 5 минут
3. Из позы лотоса выходим в сиршасану - 2 мин, в сиршасане выпрямляем ноги - 2 мин, ноги переводим в позу сапожника - 2 мин, ноги выпрямляем и выходим из асаны (внимание - вишудха-чакра)
4. Дандасана, руки поднимаем вверх, пальцы в замок, как можно больше вытягиваем руки, пальцы ног вытянуты очень сильно - 1 мин (внимание - анахата-чакра), ноги согнуть в коленях выйти в навасану (колени натянуты) - 1 мин, ступни поставить на пол, ноги согнуты в коленях, поднять левую ногу на уровень колена правой ноги - 1 мин, левую ногу поставить, правую поднять - 1 мин, ногу поставить на пол и поднять две ноги развести широко в стороны, руки развести в стороны - 1 мин.
5. Отдых - 1 минута
6. Сарвангасана, прямые ноги вверх - 3 минут, ноги сложить стопами друг к другу, как в позе "сапожник" - 3 минуты, положение рук не меняем ноги согнуть в коленях, выйти в полумост (сету бандхасана) - 2 мин, выйти обратно в классическую сарвангасану - 1 минута, выйти в халасану положение рук не меняем - 1 мин (внимание - вишудха-чакра от сарвангасаны до халасаны), руки поставить у плечей, ноги отодвинуть дальше и выйти в планку - 1 мин, поднимаем левую руку и правую ногу - 30 сек, отводим руку и ногу в сторону - 30 сек, поставить на пол - 30 сек, поднимаем правую руку и левую ногу - 30 сек, отводим руку и ногу в сторону - 30 сек, ставим руку и ногу - 30 сек, голову ставим на пол и выходим в халасану, руки поднимаем вверх - 30 сек, ноги опускаем медленно на пол, руки наверху, садимся в дандасану, руки разводим в сторону ладонями вперед, ноги в коленях сгибаем и встаем, без помощи рук.
7. Стоя руки поднимаем наверх и выходим в мостик - 1 мин
8. Из положения лежа выходим в мостик с опорой на макушку (ардха чакрасана) - 2 мин (внимание - вишудха-чакра).
9. Отдых
10. Поза дерева стоя, руки и ноги максимально вытянуты, между ног не должно быть просвета - 2 мин (внимание - анахата-чакра)
11. Дерево на носочках - 2 мин
12. Падахастасана - 1 мин
13. Чатуранга дандасана - 10 сек, выходим в планку - 10 сек - повтор 3 раза
14. Анантасана по 1 мин на каждую сторону
15. Дханурасана - 1 мин, не меняя асаны, поворот на левый бок - 30 сек, в исходное положение - 30 сек, поворот на правый бок - 30 сек, исходное положение - 30 сек.
16. Отдых
17. Бег с дыханием капалабхати - 3 мин, кувырок вперед, бег с дыханием капалабхати - 3 мин, кувырок назад, бег с дыханием капалабхати - 3 мин, очистительное дыхание
18. Освобождение от мыслей в вирасане (между пяток) - 5 минут
19. Шавасана.