Источник: Сатор

1. Шавасана
2. Импульсный массаж.
3. Настрой на позитивный образ – визуализация янтры сидя в падмасане.
4. Баланс на руках в падмасане или сиддхасане . Руки по сторонам от тазобедренных суставов. Внимание в области сердца. По 2-5 мин. со сменой ног.
5. Курмасана . Внимание в манипура чакре. 3 мин.
6. Сету бандхасана – мост на голове, руки перед грудью в намасте. Внимание в области сердца. 2-3 мин. Поставить руки к плечам и выйти в положение стоя.
7. Работа с гимнастической палкой:
   1. Стоя, стопы на ширине плеч, палка за плечами удерживается широким хватом – 10 приседаний. Поднять палку над головой – 10 приседаний. Продолжать приседания, меняя положение палки через каждые 10 приседаний, довести общий счёт до 110 приседаний.
   2. С палкой за плечами присесть, опустить колени на пол, вытянуть подъёмы стоп и сесть в вирасану (4 действия). Поднять палку над головой и в 4 действия подняться, затем так же опуститься. Перевести ноги вперёд, поставить стопы на пол, согнув колени. Не опуская бёдер, выпрямить ноги в коленях, удерживая баланс на ягодицах и вытягивая носки (навасана с палкой над головой).
   3. Согнуть колени, установить подошвы ног на палку и вытянуть ноги, удерживая баланс на ягодицах.
   4. Освободить ноги, поставить стопы на пол и встать, удерживая палку над головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус с вытянутыми руками в горизонтальное положение. Лицо направлено вперёд. Удерживать позу.
   5. Согнуть ноги в коленях, удерживая корпус и руки горизонтально.
   6. Выпрямить ноги, вернувшись в прежнее положение. Вытянуть левую ногу назад.
   7. Опустить левую ногу, вытянуть правую.
   Опустить правую ногу и выпрямиться.
8. Чакрасана из позиции стоя. Опустить голову на пол, руки по сторонам от головы. Поднять правую ногу и опустить стопу на левое бедро. Затем сменить ноги.
9. Упор лёжа на прямых руках . Удержание, затем 20 выпрыгиваний в упор сидя и обратно.Удержание. Переход в чатуранга дандасану с удержанием и обратно – 2 раза. Ещё 20 выпрыгиваний.
10. Перевёрнутая пашимоттанасана . 1 этап – внимание в область сердца – 2 мин. 2 этап – внимание в область горла – 2 мин. Перекат в упор лёжа, затем по 10 кувырков вперёд и назад.
11. Сиршасана . 1,5 мин.
12. Поза сапожника – освобождение от мыслей.
13. Шавасана