Источник: Сатор

1. Шавасана
2. Приседания с палкой, широкий хват обеими руками:
   - Ноги вместе, палка за плечами, на 12 счётов приседание, на 12 – подъём – 1раз;
   - То же, ноги на ширине плеч;
   - То же, ноги вместе, руки вытянуты вверх;
   - То же, ноги на ширине плеч.
3. Полуприседания на одной ноге, вторая установлена в полулотос, руки с палкой вверху; на 4 счёта приседание, на 4 – подъём – по 1 разу.
4. Полное приседание в этой же позиции, на 8 счётов приседание, на 8 подъём.
5. Приседание на 1 ноге, вторая вытянута вперёд, носок оттянут от себя, руки с палкой вверху, на 8 счётов приседание, на 8 подъём, по 1 разу.
6. Стойка на цыпочках, палка вверху – 3-5 мин.
7. Опуститься на полную стопу, войти в падахастасану, отставить палку, ладони установить на пол дальше от стоп, затем обхватить лодыжки.
8. Согнуть колени, поставить ладони и голову на пол и войти в сиршасану. Опустить ноги, выпрямить руки и вернуться в падахастасану.
9. Подняться, удерживая руки над головой, и войти в прогиб стоя. Опуститься на колени, удерживая прогиб. Отклониться назад, стараясь достать пол руками. Подтянуть руки ближе и вернуться в прогиб на коленях. Сесть на пятки. Наклониться вперёд и лечь грудью на бёдра. Сделать кувырок вперёд и назад, встать.
10. Вытянуть руки в стороны ладонями вверх. Подняв руки вверх, согнуть их в локтях и положить сверху правую ладонь на левое ухо, левую – на правое. Подняться на носки и удерживать баланс. Наклониться вперёд, удерживая баланс. Опуститься на пятки и оторвать носки от пола, балансировать на пятках. Поднять корпус и прогнуться, удерживая баланс на пятках. Выпрямиться и вытянуть руки в стороны. Перевести руки за спину в локтевой замок. Боковые прогибы – в правую и левую стороны. Выпрямиться, перевести руки в пальцевый замок за спиной ладонями наружу, поднять за спиной как можно выше. Повернуть ладони внутрь и опять поднять максимально высоко. Опустить руки, отпустить замок и войти в позу дерева. Внимание – на анахатачакру.
11. Анантасана на правом и на левом боку. Удерживать ногу вначале на вытянутой руке, затем подтянуть ближе к голове.
12. Анантасана в полулотосе. Лёжа на спине завести правую ногу в полулотос на левое бедро, повернуться на правый бок и войти в анантасану. Аналогично повторить асану на левом боку.
13. Сесть в лотос и войти в баланс на руках. Затем подтянуть колени к груди. Вернуть ноги в горизонтальную плоскость, удерживая баланс, вытянуть вперёд сначала левую, затем правую ногу. Опуститься на пол.
14. Поза сапожника с внешним воздействием – давление на бёдра.
15. Планка на вытянутых руках. Планка на левом боку. Прямая планка. Планка на правом боку. Прямая планка. 10 подскоков в упор сидя и обратно. Прямая планка. Ещё 10 подскоков. Планка. Опуститься на локти, подняв предплечья вверх. Вернуться в планку. Повторить. Согнуть локти на 90°. Выпрямить руки. Повторить. Согнуть только левую руку на 90°. Выпрямить. Аналогично повторить с правой рукой. Опуститься на живот, вытянуть руки вверх, отдых.
16. Дханурасана. Перекаты продольные, затем с боку на бок.
17. Сидя на полупальцах, руки в локтевом замке над головой. 100 подскоков. Опуститься на всю стопу. Поднять стопы, балансировать на пятках. Опуститься на всю стопу и встать.