Источник: Солер
Выполнено на занятии:
- Разминка. Диафрагмальное дыхание в положении стоя без задержек с подъемом ног и рук.
Вдох на 1 счет и выдох на 1 счет. Пальцы все время сжаты в кулаки. На вдохе прямые руки поднимаются вверх-вперед до вертикального положения. На выдохе прямые руки опускаются вниз-вперед, поднимается левая нога, согнутая в колене, на вдохе нога опускается, руки поднимаются вверх. Затем на выдохе руки опускаются, поднимается правая нога, согнутая в колене. На вдохе руки поднимаются, нога опускается, и т.д. по циклу. При подъеме ноги нога ниже колена висит свободно, без напряжения, прижимать стопу к другой ноге или вытягивать носок не нужно. Глаза закрыты. Плечи расправлены. Руки плотно сжаты в кулаки.
Темп - сначала спокойный - 4 мин. Чуть быстрее - 1 мин. Усиленный темп - 2 мин.
- Диафрагмальное дыхание лежа на спине с задержками после вдоха и после выдоха, с замком на задержках. Руки - вдоль туловища. Соотношения 8-16-16-16. 10 мин.
- Без отдыха, без пауз перейти в Диафрагмальное дыхание лежа на спине с задержками после вдоха и после выдоха, с замком на задержках. Руки - вдоль туловища. Соотношения 8-24-16-24. 10 мин.
- Без отдыха, без пауз перейти в Диафрагмальное дыхание лежа на спине с задержкой после вдоха с замком на задержке. Задержки после выдоха нет. Руки - вдоль туловища. Замок сжимать только на задержке после вдоха. Во время вдоха и выдоха замок отпускать. Соотношения 16-64-32-0. 18 мин.
- Заминка. Диафрагмальное дыхание в положении стоя без задержек с подъемом ног и рук. Пальцы все время сжаты в кулаки.
В спокойном темпе - 5 мин. В предельном темпе, с полной отдачей - 2 мин.
Домашнее задание:
- Разминка - как на занятии.
- Обязательное упражнение - Диафрагмальное дыхание лежа на спине с задержкой после вдоха с замком на задержке. Задержки после выдоха нет. Руки - вдоль туловища. Замок сжимать только на задержке после вдоха. Во время вдоха и выдоха замок отпускать. Соотношения 16-64-32-0. 10 мин
- Остальные упражнения до и после этого - на свое усмотрение.
- Заминка- как на занятии.
- Общая длительность домашнего занятия должна быть менее 40 минут.
Обратить внимание
- Стараться дышать бесшумно.
- Необходимо экспериментировать и стараться для себя определить какие именно виды диафрагмального дыхания могут влиять на давление, пульс, эмоциональные состояния. Можно вести дневник и записывать состояния и изменения в них после дыхательных упражнений.
- Дома работать ежедневно, не пропускать.