Базовый курс

Источник: Солер

1. Обстукивание
2. Уддияна-бандха-кирейя - 1500 раз.
3. Без с дыханием капалабхати - 10 мин.
4. 14 полных дыханий в одной из 5 удобных поз. Внимание - на чакры, с двойником.
5. Дыхание акалабхати, сидя в одной из удобных поз. Сознание - в аджна-чакре. Выдох - попеременно - 2 раза по 68 циклов
6. Дыхание капалабхати, сидя в одной из удобных поз. Сознание - в аджна-чакре. Выдох обеими ноздрями - 108 циклов.
7. Дыхание анулома-вилома, сидя в одной из удобных поз. 22 цикла. Соотношения вдох-задержка-выдох: 1-2-2. Один цикл - это вдох-задержка-выдох.
   Сознание
   • На вдохе: скользим вниманием от муладхары вверх до аджна-чакры. Удерживать нижний замок
   • На задержке: рассматриваем муладхару. Визуализируем цветок с 4-мя лепестками. На площадке между лепестками- слоник. На спине слоника - вертикальный светящийся треугольник острием вниз. Наблюдать за слоником. Рассматривать его детально. Удерживать верхний и нижний замки. Нос зажимать мудрой.
   • На выдохе: скользим вниманием от аджны до муладхары.
8. Дыхание Сурья бхеда. Вдох=выдоху. Задержка максимальна. Выполнять в тишине. 5-6 циклов.
   • Вдох всегда правой ноздрей. Втягиваем энергию. скользим вниманием от муладхары вверх до аджна-чакры по каналу Пингала.
   • На задержке: рассматриваем слоника в муладхаре. Удерживать верхний, средний и нижний замки. Нос зажимать мудрой.
   • На выдохе: скользим вниманием от аджны до муладхары по каналу Ида.
9. Поза дерева стоя. Cознание - в анахата-чакру. 2 раза по 2 мин.
10. Поза крокодила. Cознание - в манипура-чакру. 2 раза по 1 мин.
11. Поза дерева сидя. Cознание - в манипура-чакру. 2 раза по 1 мин.
12. Пашимоттанасана. 2 раза по 1 мин, сознание в манипура-чакру.
13. Бхуджангасана (поза кобры)
    - вариант 1 - руки впереди- 2 раза по 1 мин.
    - вариант 2 - руки у плеч - 1 мин.
14. Ардхамандукасана. 3 раза по 1.5 мин. на каждую ногу.
15. Стойка на руках у стены. 2 раза по 1 мин.
16. Стойка на предплечиях у стены. 2 раза по 1 мин. Cознание - в вишудха-чакру. (Ладони на полу, руки параллельно, голову сильно прогнуть назад.)
17. Стойка на голове. 5 мин. Cознание - в вишудха-чакру.
18. Мостик. 2 раза по 1 мин. Cознание - в вишудха-чакру.
19. Поза отдыха - 5 мин.
20. Созерцание. Рассматриваем слоника в муладхаре.
21. Шавасана