Базовый курс

• Утром
  • Очистительные процедуры, умывание
  • Уддияна бандха кирейя - 1500 раз.
  • Сурья Намаскар 12 кругов, удерживать образ солнца.
  • 14 полных дыханий сидя между пяток, внимание в анахата-чакру, без двойника.
  • Массаж обстукиванием сверху вниз.
  • --асаны--
  • Сарвангасана, внимание в вишудха-чакру, 5 минут
  • Халасана, внимание в вишудха-чакру, 5 минут
  • Сарвангасана, внимание в вишудха-чакру, 2 минуты
  • Уштрасана, 3 раза по 1 минуте
  • Из положения сидя руками подтягиваем и прижимаем к груди стопу левой ноги, держим 1 минуту. Затем то же самое - с правой стопой. Затем повторить еще раз для левой и правой ноги.
  • Вирасана (сидя между пяток руки в замке вверх, плечи прижать к ушам) - 5 минут
  • --утренняя силовая часть--
  • Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
  • Приседания, руки вверху, ладони держатся за локти, 1 подход - 40 приседаний, корпус прямой, смотрим вперед
  • Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
  • Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
  • Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
  • Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
  • Из положения лежа на полу приподнимаем корпус и ноги на 15 градусов от пола, затем подтягиваем ноги и поднимаем корпус (пресс на попе) - 20 раз
  • Из положения лежа на спине сгибаем и подтягиваем ноги, стопы остаются на полу. Руки - за голову в замок, подъемы до касания грудью колен, стопы остаются на полу - 20 раз.
  • Принять упор лежа на прямых руках. Перенести вес тяжести тела на одну руку, ладонь другой руки развернуть тыльной стороной к полу. Затем развернуть ладонь тыльной стороной вверх. Сделать то же самое для другой руки. Продолжать выполнять 5 минут.
  • Из упора лежа на прямых руках сделать 10 отжиманий.
  • В упоре лежа на прямых руках руки расставить широко и так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Отжаться 10 раз.
  • Шавасана
  • Освобождение от мыслей в полулотосе
• Вечером
  • Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
  • Приседания, руки вверху, ладони держатся за локти. Сделать 3 подхода. 1-й подход - 40 приседаний, 2-й подход - 60, 3-й подход - 40. корпус прямой, смотрим вперед
  • Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
  • Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
  • Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
  • Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
  • Из положения лежа на полу приподнимаем корпус и ноги на 15 градусов от пола, затем подтягиваем ноги и поднимаем корпус (пресс на попе) - 20 раз
  • Из положения лежа на спине сгибаем и подтягиваем ноги, стопы остаются на полу. Руки - за голову в замок, подъемы до касания грудью колен, стопы остаются на полу - 20 раз.
  • Принять упор лежа на прямых руках. Перенести вес тяжести тела на одну руку, ладонь другой руки развернуть тыльной стороной к полу. Затем развернуть ладонь тыльной стороной вверх. Сделать то же самое для другой руки. Продолжать выполнять 5 минут.
  • Из упора лежа на прямых руках сделать 10 отжиманий.
  • В упоре лежа на прямых руках руки расставить широко и так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Отжаться 10 раз.
  • Шавасана
  • Освобождение от мыслей в полулотосе

Если вы обнаружили ошибку или не согласны с трактовкой комплекса, Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.