Базовый курс

Источник: Солер

• Порядок занятий:
  • Утром:
    • Чистки
    • Уддияна бандха
    • Сурья намаскар
    • 14 полных дыханий, внимание только в анахата-чакру
    • Асаны
    • Силовая часть
  • Вечером:
    • Силовая часть
• Асаны:
  • 1) Ардхамандукасана - по 2 мин. на каждую сторону, внимание в манипура-чакру - осваивать.
  • 2) Маюрасана в лотосе - осваивать.
  • 3) Пашимоттанасана - 5 минут, внимание в манипура- чакру, в асане дыхание свободное.
  • 4) Сарвангасана - 5 минут, внимание в вишудха-чакру.
  • 5) Матсиасана на пятках - 2 минуты. Внимание в вишудха-чакру.
  • Осваивать также следующие асаны:
    - мандукасана
    - поза дерева (все варианты)
    - сиршасана
    - стойка на руках.
    - пашимоттанасана
• Силовая часть (без изменений):
  • Бег капалабхати , 5 минут
  • 80 приседаний
  • Следующий цикл повторить 2 раза:
    • Лежа на спине, поднять приямые ноги под 90 град., делать подъемы верхней части туловища до касания пальцами рук пальцев ног - 20 раз.
    • Из положения лежа на спине поднимаем прямые ноги под 90 градусов, сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз так, чтобы ноги были все время в одном положении - 20 раз. Работают только мышцы пресса.
    • Из положения лежа на спине, ноги согнуть, стопы стоят на полу, руки - около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена, затем правым локтем - левого колена. По 20 раз на каждую сторону.
    • Из положения лежа на спине, ноги - в позе сапожника, руки впереди, взяться пальцами за локти, подъемы туловища к ногам - 20 раз.
    • Из положения лежа напсине, ноги согнуты, стопы на полу. Правую стопу положить на левое колено, руки около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена - 20 раз.
    • То же самое повторить переменив ногу - подъемы туловища до касания правым локтем левого колена - 20 раз.
    • Прыжки из упора лежа на прямых руках в упор сидя - 25 раз.
    • Лечь на правый бок, вытянувшись, правая рука - вдоль туловища вверх. Подъемы ног и верхней части туловища одновременно вверх с фиксацией наверху - 20 раз.
    • То же самое на левом боку - 20 раз.
  • Следующий цикл повторить 2 раза:
    • Отжимания от пола широким хватом, пальцы вперед - мужчины 20 раз, женщины 10 раз.
    • Отжимания от пола узким хватом (ладони соприкасаются, пальцы вперед) - мужчины 10 раз, женщины 5 раз
  • Шавасана