14 полных дыханий, внимание только в анахата-чакру
Асаны
Силовая часть
Вечером:
Силовая часть
Асаны:
1) Ардхамандукасана - по 2 мин. на каждую сторону, внимание в манипура-чакру - осваивать.
2) Маюрасана в лотосе - осваивать.
3) Пашимоттанасана - 5 минут, внимание в манипура- чакру, в асане дыхание свободное.
4) Сарвангасана - 5 минут, внимание в вишудха-чакру.
5) Матсиасана на пятках - 2 минуты. Внимание в вишудха-чакру.
Осваивать также следующие асаны: - мандукасана - поза дерева (все варианты) - сиршасана - стойка на руках. - пашимоттанасана
Силовая часть (без изменений):
Бег капалабхати , 5 минут
80 приседаний
Следующий цикл повторить 2 раза:
Лежа на спине, поднять приямые ноги под 90 град., делать подъемы верхней части туловища до касания пальцами рук пальцев ног - 20 раз.
Из положения лежа на спине поднимаем прямые ноги под 90 градусов, сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз так, чтобы ноги были все время в одном положении - 20 раз. Работают только мышцы пресса.
Из положения лежа на спине, ноги согнуть, стопы стоят на полу, руки - около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена, затем правым локтем - левого колена. По 20 раз на каждую сторону.
Из положения лежа на спине, ноги - в позе сапожника, руки впереди, взяться пальцами за локти, подъемы туловища к ногам - 20 раз.
Из положения лежа напсине, ноги согнуты, стопы на полу. Правую стопу положить на левое колено, руки около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена - 20 раз.
То же самое повторить переменив ногу - подъемы туловища до касания правым локтем левого колена - 20 раз.
Прыжки из упора лежа на прямых руках в упор сидя - 25 раз.
Лечь на правый бок, вытянувшись, правая рука - вдоль туловища вверх. Подъемы ног и верхней части туловища одновременно вверх с фиксацией наверху - 20 раз.
То же самое на левом боку - 20 раз.
Следующий цикл повторить 2 раза:
Отжимания от пола широким хватом, пальцы вперед - мужчины 20 раз, женщины 10 раз.
Отжимания от пола узким хватом (ладони соприкасаются, пальцы вперед) - мужчины 10 раз, женщины 5 раз
Шавасана
Напоминаем вам, что СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!