Базовый курс

Источник: Александрова Ольга

• Порядок занятий:
  • Утром:
    • Чистки
    • Уддияна бандха
    • Сурья намаскар
    • 14 полных дыханий
    • Асаны
    • Силовая часть
  • Вечером:
    • Силовая часть
• Асаны:
  • 1) Пашимоттанасана - 3 раза по 1 минуте, внимание в вишудха-чакру
  • 2) Бхуджангасана - 2 варианта: руки за головой, руки упираются в пол. Подъем на вдохе, задержка, опускание. вдох=задержке=выдоху. Внимание - в вишудха-чакру.
  • 3) Ардхамандукасана - по 1.5 минуты на каждую сторону. Внимание - в манипура-чакру
  • 4) Уштрасана, внимание в вишудху, 4 раза по 1 минуте. Внимание - в вишудха-чакру.
  • 5) Халасана - 5 минут. Внимание - в вишудха-чакру.
  • 6) Матсиасана на пятках - 2 минуты. Внимание - в вишудха-чакру.
  • 7) Поза отдыха 10 минут.
• Силовая часть:
  • 1) Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
  • 2) 90 приседаний
  • 3) Бег капалабхати, 2 минуты
  • 4) Прыжки из упоря сидя на прямых руках в упор лежа на прямых руках и обратно - 25 раз.
  • 5) Бег капалабхати, 2 минуты
  • 6) Отжимания широким хватом, пальцы направлены вперед. Мужчины - 20, женщины 10 раз.
  • 7) Бег капалабхати, 2 минуты
  • 8) Ложимся на спину, ноги в позе сапожника. Постоянно напрягая мышцы пресса, плавно садимся до вертикального положения и так же плавно ложимся без рывков - 20 раз.
  • 9) Из положения лежа поднять ноги под 90 градусов. Руки на полу. Выход в сарвангасану со скручиванием влево и вправо. 20 раз в каждую сторону. Всего 40 раз.
  • 10) Из положения лежа на полу поднимаем прямые ноги под 90 градусов, сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз так, чтобы ноги были все время в одном положении - 20 раз. Работают только мышцы пресса
  • 11) Бег капалабхати, 2 минуты
  • 12) Шавасана