Источник: Александрова Ольга
- Порядок занятий:
- Утром:
- Чистки
- Уддияна бандха
- Сурья намаскар
- 14 полных дыханий
- Асаны
- Силовая часть
- Вечером:
- Асаны:
- 1) Пашимоттанасана - 3 раза по 1 минуте, внимание в вишудха-чакру
- 2) Бхуджангасана - 2 варианта: руки за головой, руки упираются в пол. Подъем на вдохе, задержка, опускание. вдох=задержке=выдоху. Внимание - в вишудха-чакру.
- 3) Ардхамандукасана - по 1.5 минуты на каждую сторону. Внимание - в манипура-чакру
- 4) Уштрасана, внимание в вишудху, 4 раза по 1 минуте. Внимание - в вишудха-чакру.
- 5) Халасана - 5 минут. Внимание - в вишудха-чакру.
- 6) Матсиасана на пятках - 2 минуты. Внимание - в вишудха-чакру.
- 7) Поза отдыха 10 минут.
- Силовая часть:
- 1) Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
- 2) 90 приседаний
- 3) Бег капалабхати, 2 минуты
- 4) Прыжки из упоря сидя на прямых руках в упор лежа на прямых руках и обратно - 25 раз.
- 5) Бег капалабхати, 2 минуты
- 6) Отжимания широким хватом, пальцы направлены вперед. Мужчины - 20, женщины 10 раз.
- 7) Бег капалабхати, 2 минуты
- 8) Ложимся на спину, ноги в позе сапожника. Постоянно напрягая мышцы пресса, плавно садимся до вертикального положения и так же плавно ложимся без рывков - 20 раз.
- 9) Из положения лежа поднять ноги под 90 градусов. Руки на полу. Выход в сарвангасану со скручиванием влево и вправо. 20 раз в каждую сторону. Всего 40 раз.
- 10) Из положения лежа на полу поднимаем прямые ноги под 90 градусов, сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз так, чтобы ноги были все время в одном положении - 20 раз. Работают только мышцы пресса
- 11) Бег капалабхати, 2 минуты
- 12) Шавасана
Напоминаем вам, что
СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!